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蛋白质的英文名源自希腊文“proteios”，意思是“头等重要”，这个名字起得实在。毛发、皮肤、肌肉、骨骼由它构成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也由它搭建。可多数人的问题不在于“吃没吃”，而在于“吃在什么时候”。
图片一、早餐，是蛋白质最容易掉队的一餐
据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为男性65克/天、女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。而一碗白粥配两个包子，蛋白质可能还不到10克。
这里有个必须说清的前提：增加高蛋白食物，是指替换掉一部分精制主食，而不是在原有早餐上额外叠加。粥加两个包子，再堆上鸡蛋、牛奶、肉类，蛋白质是够了，总热量也超标了，长期下来肥胖风险随之上升。
更合理的做法是：保留少量主食，减少白粥、白面包这类精制碳水，把腾出的膳食份额留给蛋、奶、鱼虾或大豆制品。
图片二、早餐吃够20克蛋白质，身体会给你反馈
餐后血糖反应更小。白粥配馒头、面包配甜饮料、油条配粥，看起来吃得不少，实际主要是碳水化合物，蛋白质偏少。若把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶、酸奶或肉类，碳水总量与占比下降，餐后血糖反应往往更平缓。
上午不容易饿过头。碳水能消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，没多久又饿了，于是反复加餐，最终热量摄入超标。研究发现，高蛋白早餐能让受试者在餐后数小时里饱腹感更强、饥饿感更低。
论文截图、提供：上海共荣SAT-3D营养实训团队注意力更集中。蛋白质进入消化系统时会向大脑释放信号，起到提振精力、改善情绪的作用。与高碳水早餐相比，高蛋白早餐的参试者在认知能力和注意力测试中得分更高。
增肌效果更好。早餐若只有粥、馒头、面包或油条，全天蛋白质就容易“前低后高”，甚至到晚上也补不回来。更要紧的是，蛋白质在体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，所以不是“一天吃够就行”，而是餐餐都要有。
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论文截图、提供：上海共荣SAT-3D营养实训团队三、四个组合，把20克蛋白质落到盘子里
两个鸡蛋加一盒纯牛奶。两个鸡蛋约提供12-13克蛋白质，250毫升纯牛奶约7.5-8克，水煮蛋、蒸蛋羹都可以。血脂没问题的人一天吃两个鸡蛋无妨；有高胆固醇血症，可把其中一个全蛋换成两个蛋清。
一个鸡腿加一小盒酸奶。一个熟鸡腿（约85克）约15~16克蛋白质，再加一小盒酸奶（约130克），20克就够了。烹饪注意少油少盐，酸奶选无糖或低糖款，避开添加大量白砂糖的风味酸奶。
图片一两酱牛肉加一杯豆浆。酱牛肉要选紧实的，蛋白质可达27~29克/100克，吃50克就补14克左右，再配250毫升豆浆（蛋白质含量跟牛奶差不多），同样达标。切片直接吃即可，也可滴几滴水、加盖中火微波加热，不易变干；豆浆尽量不加糖，市售产品优先选无添加糖的纯豆浆。
六七只对虾加一盒纯牛奶。六七只中等个头对虾约13克蛋白质，配一盒纯牛奶或一杯豆浆都能凑够。活虾水开后下锅，煮到虾身呈直角时最鲜嫩多汁；冰鲜虾或冻虾则煮到虾身弯曲小于90°为宜。
图片除这四组之外，豆腐、瘦肉、鱼肉也是好选择，补蛋白的同时还带来维生素A、B族维生素和多种矿物质，让早餐营养更完整。
图片最后补一句营养学上的建议：与其纠结“哪种食物最补蛋白”，不如先把结构调对，主食减量、蛋白定量、蔬果补位，再按自己的血脂、体重和活动量微调。道理不复杂，难的是落到每天的三餐里，因为“会算”和“会选”从来是两件事。上海共荣医学科技于卉泉博士团队研发的SAT-3D膳食诊断和饮食行为训练系统，正是冲着这个缺口去的：先诊断你实际吃了什么、缺在哪里，再通过反复的饮食行为训练，把“知道该吃什么”变成“拿起筷子就会选”，提升的是食物选择能力与营养素养。SAT-3D特别适合营养实操训练，目前已被国内近百所职业院校导入用于实训教学。
图片写在最后
早餐这20克蛋白质，说到底是在为上午的状态做一笔很小的投资：血糖稳一点，饥饿慢一点，注意力集中一点，肌肉的账也记得更清楚一点。它不需要你戒掉主食，也不需要你顿顿称重，只需要把原本给白粥、白面包的那份份额，挪一点给鸡蛋、牛奶、豆浆或虾。
明天早上，先换掉一样试试。
